考试减压 ∩_∩

来源： 作者：李钊

前几日，接待了一位高三学生的 咨询，她的苦恼是：学习中时常出现思维受阻、记忆力下降的现象，面对这种状况她非常不满意，但又无法控制自己烦躁不安的情绪。近几日，她又经常失眠，后果 是第二天听不好课。晚上怕失眠，结果又失眠。她担心如此恶性循环下去，根本考不上大学。经过一番深入的交谈，我了解到，这位同学是家中的独生女，父母对她 期望很高，她本人学习也很好，志向是考上重点大学，但几次考试成绩下来，她觉得自己的成绩介于重点和非重点之间，因此她的压力很大。她对自己要求严格，因 此“考不上重点怎么办”的问题常在她的脑海中萦绕。这位同学的心理反应实际上属于考试焦虑症。在高三，有不少同学存在类似的问题。

　　其实，良好的心理状态对高考非常重要。轻松面对高考，是高考制胜的佳策。

　　正确认识高考

　 　对所有考生而言，每个人都对高考抱有期望，但在高考中，毕竟还是要有许多人退下来。退下来就没有出路了吗？实践证明，从高考战场上退下来的人，只要有战 胜生活的勇气，照样在社会上有所作为。考上大学固然前途光明，考不上也依然前程似锦，重要的是我们要以平常心态对待考试的成败，认识到高考只是实现理想的 重要途径，但不是唯一途径。一个人实现理想抱负的途径有多种，年轻人不要孤注一掷，把命运完全维系在高考上。高考前多想几条退路，可以缓解自己的心理压 力。

　　正确认识自己

　　正确认识自己，包括正确评价自己和正确认识自己的心理压力。正确评价自己就是要确定合理的奋斗目标。目标过高，超过自己实际能力，考试多次受挫，会造成焦虑；目标过低，会放松对自己的要求，造成松懈。特别是那些平时感觉不错，但考试成绩总不理想的学生， 一定要分析造成考试不理想的原因，确定是自己知识掌握得不好，还是考试紧张，不要总把失误归为发挥得不好，那样不利于目标的确立，也不利于实事求是、心平 气和地学习。对于有些介于考上或考不上、介于考上重点或考上非重点的学生，为缓解心理压力，不妨可设置一个略低的目标，这样做有利于增加自信心，从容地面 对考试。那些对高考充满自信的学生，不妨适当提高目标。只要目标合理，就能以最佳状态面对高考。

　　面对高考，所有的人都会感到有心 理压力。适当的心理压力，可以使自己学习努力，考试沉着。但若压力过重，会影响正常的学习和考试发挥。缓解心理压力可采用自我认知矫正法。第一步是把自己 的担忧不加思索全部写下，然后去掉重复的，按担忧程度大小排列各条目；第二步是分析担忧的合理性与不合理性；第三步是对不合理的担忧产生质疑，逐步打消担 忧的念头；第四步是得出合理的分析。如，通过分析认为某一担忧是不现实的，而且有危害，那就应马上放弃这种担忧；再如，通过分析自己的知识结构，认为自己 有可能考上大学，担忧是没必要的。如果压力过重，经常出现注意力不集中、失眠的现象，应早些看看心理医生，进行心理辅导和药物治疗。

　　合理安排复习时间和内容

　 　许多事实证明“睡眠不足”是“考试杀手”之一。高考复习时一定要科学地安排时间，每天要保证8小时的睡眠时间。为提高时间利用率，要注意劳逸结合。因为 人的精力是有限的，超负荷运转的结果是效率低下。休息方式有多种，如睡眠、聊天、听音乐、散步、娱乐等。踢一场球看似耽误了几十分钟的时间，但当你精力充 沛、头脑清晰地投入到学习中，给你的将是几倍于疲劳时的学习效率。

　　科学地安排时间，对那些习惯于挑灯夜战的学生尤其重要，高考前半个月一定要调整好自己的“生物钟”。因为高考在白天进行，这种类型的学生往往上午精力不集中，不利于考试发挥，考前一定要养成“早睡早起”的好习惯。

　　还要科学地安排复习内容，制定合理的复习计划，统筹安排。复习中学会鉴别重点，会重新组织课程材料，能灵活运用几种常用的复习方法，如列表法、比较法、排列知识点法、读练结合法等。

　　推荐几种常用的心理自我调节方法：

　　学生在学习或考试中出现紧张焦虑，可以采用下列方法进行暂时的心理调节。

　　1.调整呼吸。闭上眼睛，缓缓吸气，慢慢呼出，可使心情平静。2.到室外活动。

　　3.听听轻松优美的音乐，回忆愉快的事情，想象轻松的环境。

　　4.自我暗示。是指通过语言来调节中枢神经系统的兴奋性，使神经系统机能得到改善。如，紧张时可以和自己说：“不要紧张。”考场上缺乏信心时，可以暗自鼓励自己：“我一定能考好。”

　　5.“鸣天鼓”。这是我国传统健脑操，此法可清醒头脑、镇定情绪。做法是：双肘支在桌子上，双目微闭，用双手掌心按两耳孔，用两手中间的三指轻击头枕骨，随即可听到“咚咚”像击鼓的声音，敲击稍快，要有节奏，敲二三十下即可。

　　高考临近，每位考生只要调整好自己的心态，轻松愉快地投入到复习中，一定能在高考中正常发挥，甚至超常发挥，以取得最理想的成绩。